Учитывая задачи каждого этапа подготовки, подбираются неспецифические и специфические прыжковые упражнения, которые реализуются в процессе тренировок в подготовительном периоде.
1 этап (ОФП)
1 тренировка
Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Выполняются последовательно следующие упражнения:
—передвижения вперед прыжками на носках;
—серийные прыжки через банкетки;
—передвижение прыжками с одной ноги на другую (15 прыжков для каждой ноги).
Дозировки для каждого упражнения:
15 прыжков в серии (2—3 серии);
отдых между сериями — 1—2 мин;
интервал между упражнениями — 2—3 мин.
Упражнения выполняются с набивными мячами весом 3-5 кг.
2 тренировка
Выполняются последовательно следующие упражнения:
—прыжки толчком двумя ногами вперед;
—прыжки вверх из положения полуприседа;
—«салки» в парах прыжками на одной ноге.
Дозировки для каждого упражнения:
20 прыжков в серии (2—3 серии);
отдых между сериями — 1—2 мин;
интервал между упражнениями — 2—3 мин.
3 тренировка
Выполняются последовательно следующие упражнения:
— подъем и сход с возвышения с грузом (3—5 кг) на плечах;
— продвижение прыжками в приседе (прыжки вперед, назад);
—прыжки на одной ноге, держа ногу партнера (прыжки в разных направлениях).
Дозировки для всех упражнений: 15 прыжков в серии (3—4 серии); отдых между сериями — 2—3 мин; интервал между упражнениями — 2—3 мин.
4 тренировка Выполняются следующие упражнения:
— пружинистая ходьба с грузом на плечах 2 мин — одна серия (3—4 серии);
—напрыгивания на возвышение и спрыгивание с поворотом после напрыгивания и спрыгивания на 180°;
— подъем гири, стоящей между двумя скамейками, из приседа прыжком.
Дозировки для каждого упражнения: 15 прыжков в серии (3-4 серии); отдых между сериями — 2—3 мин; интервал между упражнениями — 2-3 мин. Данную программу повторять в следующих микроциклах или подбирать другие неспецифические упражнения.
2 этап (СФП)
На этом этапе неспецифические и специфические упражнения применяются в пропорциях 30:70%. Упражнения выполняются через тренировку. Два раза в неделю совершенствуется прыжковая выносливость. Примерные задания для двух тренировок:
1 тренировка
— переноска партнера на плечах 36 м — одна серия (3—4 серии);
— в парах, в приседе, перемещаясь прыжками в стороны, броски набивного мяча двумя руками от груди;
—серийные прыжки вверх с разбега с доставанием разметки.
Дозировки для каждого упражнения:
20 прыжков в серии (3—4 серии);
отдых между сериями — 2—3 мин;
интервал отдыха между упражнениями — 2—3 мин.
2 тренировка
— прыжки вперед на одной ноге;
—имитация нападающих ударов с разбега в зонах 4, 3, 2 (с переходом из зоны в зону);
— блокирование поочередных нападающих ударов на краях сетки из исходного положения в зоне 3.
Дозировки для каждого упражнения: 15 прыжков в серии (2—3 серии); отдых между сериями — 2-3 мин; интервал между упражнениями — 2—3 мин. В последующих микроциклах можно сохранять содержание прыжковой подготовки или заменить упражнения, пользуясь составленным каталогом.
Прыжковую выносливость совершенствовать со следующими дозировками, используя, например, упражнения из 2-й тренировки:
20 прыжков в серии (4 серии); отдых между сериями — 3—4 мин; интервал между упражнениями — 3—4 мин. 3 этап (предсоревновательный)
Объем прыжковой подготовки снижается и выполняются только специфические упражнения. Прыжковая выносливость совершенствуется один раз в неделю, а в последней семидневке перед соревнованием исключается из тренировок.
Прыгучесть совершенствуется в ходе отработки тактических взаимодействий в защите и нападении.
Для всех этапов подготовки: в одной тренировке совершенствование прыгучести и прыжковой выносливости нецелесообразно, так как тренировочный эффект для одного и другого физического качества будет равен нулю.